學(xué)生處（學(xué)生工作部）
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用自我效能感消融習(xí)得性無(wú)助
來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào)
思想安慰劑對(duì)我們具有積極幫助，思想的運(yùn)動(dòng)、安靜的練習(xí)產(chǎn)生的活力和行動(dòng)力量可以延續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，無(wú)力感是一種后天體會(huì)，可以通過(guò)后天的體會(huì)來(lái)加以改變，所以我們可以培養(yǎng)、恢復(fù)我們的有力感。自我效能感是克服習(xí)得性無(wú)助最好的方法，當(dāng)下防控疫情仍需要我們盡量居家不外出，以減少交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)。宅家許久，你是否有疲憊、無(wú)助等感覺(jué)？聽(tīng)聽(tīng)著名心理學(xué)家、清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長(zhǎng)彭凱平教授對(duì)于宅家里如何維護(hù)心理健康的建議。
從安靜中挖掘愉悅力
人類(lèi)的優(yōu)勢(shì)和能力就是思維能力、創(chuàng)造能力、想象能力，雖然我們被隔離了，但是我們的思維、想象是無(wú)限的，可以超越我們現(xiàn)有的空間，所以一定要讀書(shū)、思考、創(chuàng)作、想象，要找時(shí)間來(lái)表達(dá)。在隔離的環(huán)境里，我們完全可以通過(guò)現(xiàn)代的通訊方式跟親人、朋友、社會(huì)進(jìn)行交流，甚至可以做直播。物理的空間是有局限的，但想象空間和心理空間是無(wú)限的。我們還可以做一些專念的練習(xí)，心理學(xué)發(fā)現(xiàn)專念狀態(tài)，氣功、冥想、打坐、太極等，無(wú)論是哪一種方式進(jìn)入不重要，而是進(jìn)入這樣一種安定的、靜的狀態(tài)非常重要。清華大學(xué)心理學(xué)系閆偉博士的研究發(fā)現(xiàn)，這種思想安慰劑對(duì)我們?nèi)祟?lèi)的積極幫助，比抽煙、喝酒、打麻將帶來(lái)的興奮感更長(zhǎng)久，那些興奮感很快就會(huì)變成疲勞感。去打麻將、喝酒、跟朋友聊天確實(shí)很開(kāi)心，但是回來(lái)的第一個(gè)感覺(jué)是沒(méi)勁兒、困了想睡覺(jué)，而這種思想的運(yùn)動(dòng)、安靜的練習(xí)結(jié)束后，所產(chǎn)生的活力和行動(dòng)力量可以延續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。這就是對(duì)那些已經(jīng)被隔離的人在心理學(xué)上的建議，無(wú)論是上課、讀書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)、談心、說(shuō)話、聊天、編段子，還是其他的很多方法，重要的是自己的心態(tài)積極。
用自我效能感克服無(wú)助感
面對(duì)這樣的重大事件，無(wú)力感是一種非常普遍的情緒。我們有想要去做點(diǎn)什么的愿望，但是又沒(méi)有什么辦法去做，在這種情況下就會(huì)產(chǎn)生一種無(wú)力感。著名心理學(xué)家馬丁·塞利格曼稱這類(lèi)狀態(tài)為習(xí)得性無(wú)助。所有的無(wú)力感都是習(xí)得的，即是后天的，它是我們?cè)谏钪�、在�?jīng)驗(yàn)中慢慢產(chǎn)生的一種乏力的感覺(jué)。既然無(wú)力感是一種后天體會(huì)，那么它也可以通過(guò)后天的體會(huì)來(lái)加以改變，所以我們可以培養(yǎng)、恢復(fù)我們的有力感�？梢韵茸鲆患∈�，這件小事產(chǎn)生的快樂(lè)會(huì)讓你慢慢意識(shí)到自己能夠做一些事情。比如我們不能出門(mén)，但是不表示我們不能跟朋友聯(lián)系；我們不能接觸具體的事物，但是不表示我們不能了解、學(xué)習(xí)它；我們可能在某種程度上也對(duì)外面的疫情防治產(chǎn)生不了多大的幫助，但我們讓自己活好活下來(lái)不也是幫助嗎？所以很多時(shí)候是我們自己怎么想，所有的無(wú)力感都會(huì)被逐漸樹(shù)立的自我效能感所取代的，就是我能做事情、我能做好事情。
如何讓我們產(chǎn)生自我效能感呢？有很多心理學(xué)的技巧。
第一，從小事做起。做不了大事，但可以做小事。寫(xiě)不了小說(shuō)，但可以寫(xiě)一首打油詩(shī)，說(shuō)明我還有創(chuàng)作的能力。給自己一種積極的暗示。
第二，一定要去“曬”，一定要去說(shuō)。當(dāng)然要在朋友之間、支持你的人中間，你要把你自己的創(chuàng)作、自己的成就說(shuō)給家人聽(tīng)，盡管這個(gè)成就很小，但家人們總是支持你的，所以積極的反饋也是特別重要的，也可以培養(yǎng)我們自我的效能感。
第三，嘗新、試新、探新的方法簡(jiǎn)單但很有效。換一件新衣服很開(kāi)心，學(xué)做一道新菜也開(kāi)心，這是一個(gè)特別好的起點(diǎn)。所以，嘗新、試新、探新也是樹(shù)立自我效能感特別重要的方法。人只要是能夠去創(chuàng)造、想象，做出以前沒(méi)有做的事，說(shuō)出以前沒(méi)有說(shuō)出的事，想出以前沒(méi)有想到的主意，都會(huì)成為積極心理力量特別重要的來(lái)源。
所以，自我效能感是克服習(xí)得性無(wú)助感最好的方法。賦予生活意義感現(xiàn)在網(wǎng)上有個(gè)段子“終于到了宅在家里能為國(guó)家做貢獻(xiàn)的時(shí)候了”，這是一種很有意思的心態(tài)，能夠想象出來(lái)、創(chuàng)造出來(lái)、感受出來(lái)偉大的意義是很有價(jià)值的。我們以前總以為意義是一種空虛的、抽象的、遠(yuǎn)大的概念，但其實(shí)意義就是我們?nèi)祟?lèi)的靈性、悟性、感性和德行，這樣的意義感能夠被創(chuàng)造出來(lái)、想象出來(lái)、體會(huì)出來(lái)，人真的就可以做出非凡的業(yè)績(jī)。人不是追求簡(jiǎn)單的生存、簡(jiǎn)單的生理需要，而是追求意義的。在武漢的一些朋友們選擇主動(dòng)封閉自己，為什么能夠做得到？因?yàn)檫@是國(guó)家的號(hào)召、人民的需要，這是這個(gè)城市能夠戰(zhàn)勝病毒的正確方法。所以能夠從“宅在家里”想出愛(ài)國(guó)主義意義的人，他一定也是積極、快樂(lè)的。人最偉大的智慧就是創(chuàng)造意義，而人和人之間最大的差別就是對(duì)平凡生活的意義理解不一樣。一個(gè)人走到水邊想到的是“行至水窮處，坐看云起時(shí)”，那他的生活態(tài)度、生活方法、生活感受就比另一個(gè)坐在水邊只能發(fā)呆的人要高深得多、要有意義得多。而這個(gè)意義感對(duì)我們現(xiàn)階段的心理健康也很重要。
