學(xué)生處（學(xué)生工作部）
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病毒肆虐，每一個(gè)變化的數(shù)字都敲動(dòng)我們的心弦，各種信息撲面而來(lái)。對(duì)每一個(gè)普通的人，奮戰(zhàn)在一線的醫(yī)務(wù)工作者，被隔離觀察的疑似人群來(lái)說(shuō)，每個(gè)平凡的日子都極其不同尋常。
面對(duì)危險(xiǎn)或者災(zāi)難，我們或者他們，不自覺(jué)會(huì)感到無(wú)助、不知所措、恐慌，有些人會(huì)失去基本的判斷力，情緒、思維、生理、行為等方面表現(xiàn)異常，某些心理疾病危害甚至不亞于病毒本身。
國(guó)家衛(wèi)健委日前印發(fā)《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機(jī)干預(yù)指導(dǎo)原則》，將心理危機(jī)干預(yù)納入疫情防控整體部署。記者從一些高校心理支持熱線搜集整理出大眾較為關(guān)切的問(wèn)題，以期讓專業(yè)人士的解答為公眾減輕疫情所帶來(lái)的心理影響。
光明日?qǐng)?bào)記者 靳曉燕 柴如瑾
普通民眾：“如何消除過(guò)度恐慌？”
解答：“應(yīng)對(duì)恐慌，我們需要的是耐心與行動(dòng)，不要讓疫情影響正常的作息�！�
北京師范大學(xué)心理學(xué)部防疫科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)張西超教授：
對(duì)疾病的恐慌程度已經(jīng)涉及消費(fèi)、飲食、交通等方方面面——“來(lái)自武漢的快遞要不要拒收”“禽類是不是不能吃”……面對(duì)這樣的壓力情境，我們的心理可能會(huì)在情緒、思維、生理、行為上出現(xiàn)各種問(wèn)題，比如難以集中注意力、低自尊、自責(zé)、被隔絕的感覺(jué)、健忘、混亂；出現(xiàn)睡眠障礙、食欲減少或增加、藥物濫用；出現(xiàn)吵鬧、危險(xiǎn)行為、工作或?qū)W習(xí)上效率出現(xiàn)問(wèn)題……同時(shí)，人在恐慌的環(huán)境狀態(tài)下容易出現(xiàn)違反社會(huì)規(guī)則的舉動(dòng)，如不配合醫(yī)囑、謾罵醫(yī)護(hù)人員、斥責(zé)執(zhí)法人員等，這些不僅會(huì)導(dǎo)致混亂、影響治安，更重要的是給醫(yī)護(hù)人員帶來(lái)多余的負(fù)擔(dān)，影響高效救治。
普通民眾應(yīng)對(duì)疫情，應(yīng)該做些什么？
尊重醫(yī)生的建議、國(guó)家的倡導(dǎo)，是首先應(yīng)該做的事情。應(yīng)對(duì)恐慌，我們需要的是耐心與行動(dòng)。不要讓疫情影響正常的作息，有充足的睡眠與作息，用健康的生理與心理，共渡難關(guān)。
保持良好的心理狀態(tài)，將不僅有助于自身免疫力的提升，更能幫助身邊的人穩(wěn)定情緒、緩解焦慮。我們可以從網(wǎng)上搜索一些科普信息來(lái)了解疾病的來(lái)龍去脈以及傳播途徑等，這些知識(shí)能幫助我們了解疾病本身，減少未知帶來(lái)的失控感與焦慮感。也可以列一個(gè)假期活動(dòng)清單，最好是在室內(nèi)的，比如打掃、看電影、冥想、瑜伽等。
主動(dòng)創(chuàng)建給自己提供心理支持的環(huán)境，而非讓情緒役使自己。與此同時(shí)，密切關(guān)注親友的心理及生理狀態(tài)，以防過(guò)激行為，以及患病后失去最佳救治時(shí)間。更重要的是，應(yīng)該提醒身邊信息不夠靈通的老人，告訴他們疫情的嚴(yán)重性，提醒他們做好防范、減少出門、戴好口罩等。
醫(yī)護(hù)人員：“我可以脆弱嗎？”
解答：“脆弱一下也沒(méi)關(guān)系，一線戰(zhàn)斗的醫(yī)護(hù)人員要學(xué)會(huì)尋求支持�！�
北京師范大學(xué)心理學(xué)部防疫科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)寇銳琦：
遠(yuǎn)離家人，跟家人聯(lián)系會(huì)兩邊失控；無(wú)法訴說(shuō)恐懼；擔(dān)心被看到脆弱……或許在別人眼里，戰(zhàn)斗在一線的醫(yī)療人員是英雄，是救命者，但在同事那里，你們是一個(gè)人，可以真正理解彼此的體驗(yàn)。大家可以相互支持，相互表達(dá)，相互吐槽。有時(shí)候我們需要的，只是知道黑暗中我們不是孤獨(dú)一人。
尋求同事支持。同在一線的大家可以相互支持，在防護(hù)服上畫(huà)個(gè)小豬佩奇，或者在短暫的休息時(shí)間里吐吐槽，一起唱大家都會(huì)唱的歌打打氣。這種可以彼此往來(lái)的平等互助關(guān)系，能更好地緩解和放松壓力。你們可以給彼此一些表?yè)P(yáng)，比如，熬過(guò)了這一天，我們太不容易了；我給自己休息了十分鐘，我覺(jué)得自己挺棒的；你今天好好吃飯了，真好！
尋求朋友支持。在有限的時(shí)間里給親密的朋友打個(gè)電話，發(fā)幾條信息，發(fā)發(fā)牢騷，吐吐苦水，告訴他們你真的挺累、挺辛苦，讓他們給你備好你最喜歡吃的零食等疫情結(jié)束一起吃，選幾個(gè)大家一起曾經(jīng)玩過(guò)的地方約定好事態(tài)平息后一起去玩。
和家人溝通，獲得他們的支持。醫(yī)護(hù)人員上前線，心里不僅牽掛著病患，還時(shí)刻牽掛著愛(ài)人、父母、孩子。為了不讓家人擔(dān)心，醫(yī)護(hù)人員可能不敢接家人電話，不忍心讓家人看到自己的疲憊，心里還有歉疚。殊不知，“報(bào)喜不報(bào)憂”卻讓家人更加擔(dān)憂，一句“挺好的”太過(guò)籠統(tǒng)。
脆弱一下也沒(méi)關(guān)系。不如打個(gè)電話、發(fā)段語(yǔ)音，或者視頻連線家人吧。告訴他們你現(xiàn)在的狀況。告訴他們：你希望得到他們的支持，讓他們做你背后的力量。你可以說(shuō)，“我現(xiàn)在去戰(zhàn)斗啦，照顧好孩子，這段時(shí)間有勞你一下啦”，或者也可以說(shuō)“好想哭，讓我好好哭一會(huì)兒”之類的話。再比如，聽(tīng)到孩子說(shuō)“媽媽你辛苦了，要安全回家”，你就會(huì)很有動(dòng)力。很多時(shí)候，孩子父母家人，是你重要的精神依靠。讓彼此都感受到對(duì)方的重要，表達(dá)事實(shí)和擔(dān)心，更好地促進(jìn)相互理解。
尤其對(duì)于家中有孩子的醫(yī)護(hù)人員，你們?cè)谝曨l時(shí)不必特別關(guān)注孩子，正常和每個(gè)家人聊就好。但最好能每天固定時(shí)間，并把這個(gè)時(shí)間告知孩子。這樣孩子可以每天有一個(gè)期待，并且能按時(shí)滿足這個(gè)期待，再加上媽媽或爸爸的輕松狀態(tài)；可以讓孩子真切明白爸爸媽媽在做什么，增加孩子們的安全感。
當(dāng)然，醫(yī)護(hù)人員還可以尋求專業(yè)的心理支持。
被隔離者：“失控感怎樣化解？”
解答：“在這個(gè)意外來(lái)臨的假期里面，即使喪失了一定的自由，也能收獲別樣的成果�！�
北京師范大學(xué)心理學(xué)部防疫科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)劉樺楹：
隔離、滯留之后往往感受到失控，為了獲得控制感，有這些反應(yīng)都是正常的。焦慮、恐慌，憤怒、指責(zé)他人，自責(zé)、后悔，幾種情緒交替出現(xiàn)，并且波動(dòng)很大。以上想法和情緒可能會(huì)輪番出現(xiàn)，比如可能一會(huì)兒特別驚慌，無(wú)法安靜，什么也做不了，也可能過(guò)一會(huì)兒又想大哭，然后看到網(wǎng)上某個(gè)新聞后又非常生氣。
在災(zāi)難和各種負(fù)面情緒的沖擊下，我們也可能對(duì)人生的意義突然產(chǎn)生懷疑，出現(xiàn)一些比較極端消極的想法，對(duì)人類社會(huì)或者人生的意義充滿了懷疑和否定。
怎么辦？
信心是黃金。請(qǐng)保持必勝的信念和信心。17年前，我們?cè)诿鎸?duì)人類毫無(wú)經(jīng)驗(yàn)并且有更高致死率的非典時(shí)，挺過(guò)來(lái)了；17年后，在更發(fā)達(dá)的科技、醫(yī)療以及信息手段的加持下，我們最后一定也會(huì)成功戰(zhàn)勝這場(chǎng)災(zāi)難。與此同時(shí)，我們也需要在心理上主動(dòng)做好充分的“長(zhǎng)期抗戰(zhàn)”的準(zhǔn)備。
第一，流行性病毒傳染的防控治理需要一定時(shí)間。與其一步步被壞消息撕破自己的內(nèi)心防線，我們可以主動(dòng)調(diào)整自己的心理預(yù)期，提醒自己要耐心，可能這一次并不是一兩個(gè)星期能完事的事情。
第二，有意識(shí)地主動(dòng)選擇、篩選信息。當(dāng)我們被隔離無(wú)所事事的時(shí)候，一般會(huì)不停地刷手機(jī)看微博和朋友圈。我們?cè)陂喿x信息時(shí)，可以有意識(shí)地選擇性攝入此刻自己需要的，有正面幫助的信息，減少閱讀過(guò)度情緒暴露和喚起的文章，控制自己的無(wú)謂的情緒性消耗。
第三，接納我們已經(jīng)存在的各種情緒。前面我們提醒大家避免過(guò)度情緒暴露與喚起，但是請(qǐng)注意，我們并不是建議大家“不應(yīng)該有情緒”。我們需要學(xué)習(xí)識(shí)別，然后接納自己的情緒；需要允許自己，也同時(shí)允許別人的各種情緒反應(yīng)，面對(duì)災(zāi)難，我們都可能經(jīng)歷情緒的幾個(gè)重要階段：否認(rèn)、憤怒、討價(jià)還價(jià)、沮喪，最后接受幾個(gè)重要的情緒轉(zhuǎn)折。
這段被隔離的時(shí)光如何過(guò)得更有質(zhì)量呢？回憶一下過(guò)去自己有沒(méi)有許下過(guò)什么心愿：如果我有時(shí)間了，我要做的一件事是什么？要看的電視，要寫(xiě)的書(shū)？此刻，你真的有時(shí)間了，快去做吧！
在這個(gè)意外來(lái)臨的假期里面，即使喪失了一定的自由，也能收獲別樣的成果。
青少年：“大家都比我學(xué)得好嗎？”
解答：“多和同學(xué)們交流當(dāng)天的學(xué)習(xí)進(jìn)度，了解大家的學(xué)習(xí)情況，做到心中有數(shù)，也可以邀請(qǐng)同學(xué)進(jìn)行彼此監(jiān)督�！�
華中師范大學(xué)疫情防控心理援助平臺(tái)周宗奎教授：
中學(xué)生群體不僅要面對(duì)疫情帶來(lái)的心理壓力，還要承受因開(kāi)學(xué)時(shí)間推遲、教學(xué)方式改變等帶來(lái)的學(xué)業(yè)壓力。作為心智尚未成熟的青少年，他們可能也在經(jīng)歷著前所未有的心理危機(jī)。
在情緒方面，中學(xué)生可能會(huì)感到焦慮和恐慌，十分害怕自己和家人也被傳染。這時(shí)候首先要接納自己的情緒，告訴自己面對(duì)疫情出現(xiàn)恐慌和焦慮都是正常的，并跟父母或朋友傾訴自己的感受和情緒；其次，盡量控制自己每天接收到的疫情相關(guān)信息，如控制時(shí)長(zhǎng)不能超過(guò)1小時(shí)，僅瀏覽某幾個(gè)官方信息源等；再次，轉(zhuǎn)移注意力，做自己喜歡的事情，如看書(shū)、刷劇、做做運(yùn)動(dòng)、打打游戲等；最后，改變自己的想法，調(diào)整自己的狀態(tài)，告訴自己病毒一定會(huì)被打倒，只要我們齊心協(xié)力，困難總會(huì)過(guò)去。
在學(xué)習(xí)方面，中學(xué)生可能感覺(jué)在家里浪費(fèi)了很多時(shí)間，耽誤了功課，覺(jué)得同學(xué)們一定都做得比自己好，尤其是畢業(yè)班同學(xué)；其次，可能對(duì)于網(wǎng)絡(luò)授課方式不習(xí)慣，影響學(xué)習(xí)效果，從而導(dǎo)致中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力加重。
我們建議：一是合理安排時(shí)間，嚴(yán)格執(zhí)行學(xué)校制定的每日計(jì)劃表，完成學(xué)習(xí)任務(wù)，若學(xué)校暫未給出可自行制定，計(jì)劃表要盡可能的詳細(xì)。二是多和同學(xué)們交流當(dāng)天的學(xué)習(xí)進(jìn)度，了解大家的學(xué)習(xí)情況，做到心中有數(shù)，也可以邀請(qǐng)同學(xué)進(jìn)行彼此監(jiān)督。三是課程中遇到不會(huì)的問(wèn)題及時(shí)通過(guò)線上詢問(wèn)老師或同學(xué)，不要積壓。四是提前了解網(wǎng)絡(luò)聽(tīng)課的方式，若一開(kāi)始不適應(yīng)網(wǎng)絡(luò)授課的形式也不要著急，告訴自己大家現(xiàn)在都一樣，只要我努力，慢慢地就會(huì)適應(yīng)，而且這也只是暫時(shí)的，等到疫情過(guò)去，一切都會(huì)回到正常的軌跡。五是勞逸結(jié)合，可以自己用手機(jī)按學(xué)校作息設(shè)定鬧鐘，按時(shí)“上下課”。
在人際關(guān)系方面，由于隔離在家，與同學(xué)、朋友、老師見(jiàn)面次數(shù)減少，感覺(jué)彼此的關(guān)系淡化，逐漸封閉自己，不想與人交往，可能因此與父母的關(guān)系也會(huì)變差。
這種情況下，要接納這種情況，要相信開(kāi)學(xué)后一切都會(huì)恢復(fù)正常；主動(dòng)與同學(xué)、朋友、老師等聯(lián)系，也可以與他們分享自己對(duì)于人際關(guān)系的困擾和感受；及時(shí)與父母溝通，說(shuō)出自己真實(shí)的想法，不要排斥他們的幫助，也不要將情緒發(fā)泄在他們身上。
《光明日?qǐng)?bào)》（ 2020年02月04日 09版）
